Owsianka na noc (overnight oats) — śniadanie meal prep na 5 dni

Owsianka na noc, czyli overnight oats, to chyba najprostsze śniadanie meal prep, jakie istnieje. Nie wymaga gotowania, robisz pięć porcji naraz, a rano po prostu wyjmujesz słoik z lodówki i bierzesz do pracy. Idealne, gdy ranki masz w biegu.

Dlaczego owsianka na noc to idealne śniadanie meal prep

Płatki owsiane zalane mlekiem i jogurtem przez noc miękną i robią się kremowe — bez gotowania, bez patelni, bez zmywania. Jedna baza wystarcza na pięć dni, a dzięki różnym dodatkom każdego dnia smakuje inaczej.

To też mocne śniadanie pod względem odżywczym: owies syci na długo, jogurt i nasiona chia dorzucają białko i błonnik. W sam raz na początek dnia, też na redukcji.

Składniki

Na 5 porcji (ok. 350 kcal na porcję, zależnie od dodatków):

• 250 g płatków owsianych
• 500 ml mleka lub napoju roślinnego
• 300 g jogurtu naturalnego
• 3 łyżki nasion chia
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego
• owoce do podania (banan, jagody, jabłko)
• szczypta soli, cynamon

Przygotowanie

1. Wymieszaj płatki owsiane, nasiona chia, szczyptę soli i cynamon w dużej misce.
2. Wlej mleko i dodaj jogurt oraz miód. Dokładnie wymieszaj.
3. Rozłóż masę do pięciu słoików lub pojemników.
4. Zamknij i wstaw na noc do lodówki (minimum 6 godzin).
5. Rano dodaj owoce i ewentualnie orzechy. Gotowe do zabrania.

Pięć pomysłów na warianty

Żeby się nie znudziło, zmieniaj dodatki każdego dnia:

• Bananowo-orzechowy — banan i łyżka masła orzechowego.
• Jagodowy — jagody (też mrożone) i odrobina wanilii.
• Jabłko z cynamonem — starte jabłko i więcej cynamonu.
• Kakaowy — łyżeczka kakao i kawałki gorzkiej czekolady.
• Malinowo-kokosowy — maliny i wiórki kokosowe.

Przechowywanie

W zamkniętym słoiku w lodówce owsianka na noc wytrzyma do 5 dni. Owoce najlepiej dodawać rano albo dzień przed — wtedy zostaną świeże i ładne. Więcej o terminach znajdziesz w poradniku jak długo przechowywać meal prep.

Chcesz więcej gotowych przepisów na śniadania, obiady i kolacje z policzonym makro? Zajrzyj do Prepownia Standard albo zacznij od darmowego mini-planu na 3 dni.